3.正しい歩き方と注意点

正しい歩行

1 • 姿勢

足をまっすぐ前に向け、線をはさむように等幅に、ゆるやかに歩きます。左右の歩幅が違ったり、片足がストン、と落ちるような歩行や外股、内股などの癖があると足腰を傷めかねません。靴底が不自然な擦り減り方をしている方も要注意です。

2 • 速度

身長１６０センチの方で１分間に約６０メートルののペースが目安です。 手荷物を持たないで、荷物がある場合はなるべくリュックサックなどにまとめ、偏りのない状態にしましょう。できるだけ平地を、ウォーキングシューズ（ジョギングシューズ）で歩きましょう。

3 • 時間

まずは１０分位から始めて、２カ月後には４０分間、継続して歩行ができるように目指しましょう。これができたら徐々にペースを上げて丈夫な足腰をつくるようにしましょう。

構造医学の診療では、患者さんの疾患や体調、身長別に応じた歩行ペースを指導しています。簡単な目安を示しますが、必ず基本の歩行法をマスターした上で行ってください。

靴について

靴は体調を左右するキーポイントになります。

靴底や甲が硬い素材で造られていて、地面と接する面積が小さい靴は、足の裏で滑らかな重心移動が出来ないため、疲れやすく健康を害しやすいといえます。代表格はハイヒールです。履き疲れると「膝が伸びない」「お尻が出る」ような歩行になって、姿勢を崩し、健康も台無しにしてしまいます。
硬い靴を履き続けていると、ふくらはぎをいつも縮んだ状態にするので、足がつりやすくなったり、血液循環を悪くします。また、足腰や首などにコリや痛みがある人は、着地する際のカツンという強い振動が足腰や首の関節を揺さぶるので、症状は徐々に悪化します。

対して、靴底の接地面積が広くて柔らかい素材で造られた靴は、足腰や首を守ります。着地の振動を靴底がすり減ることで吸収するからです。靴は底がすり減ることで体を守る役割をします。しかし底が硬い靴の場合は靴が長持ちするかわりに、体の健康やエネルギーをすり減らす結果になるのです。

ルームランナーについて

スポーツジムや最近は家庭でもよく目にするルームランナー（室内歩行器）ですが、普通に地上を歩いたり走る程の効果はないので注意が必要です。

• ふくらはぎを使わない
  外見は同じ運動をしているようですが、よく観察すると全く違う筋肉を使っていることに気がつきます。地上では地面を押すふくらはぎの筋力で前進します。しかし、ルームランナーでは後ろに流れる地面がふくらはぎの力を消すので前進しません。ルームランナーの上では、足を素早く前に振り出す「もも」の筋肉が主に使われます。
• 心臓に負担をかける
  「足は第二の心臓」といわれますが、このふくらはぎこそが第二の心臓です。ふくらはぎには足へ降りてきた血液を重力に逆らって心臓へ押し上げるポンプの役割があるからです。
  歩いたり走ったりすると心拍数や循環する血液の量は増えますから、血液を効率よく心臓に戻す運動でなければ、健全に基礎体力を養うことができません。ふくらはぎを使う、ごく自然の地上歩行や走行ならば足のポンプが役割を果たしますが、ルームランナーの疑似的な歩行や走行ではふくらはぎの力が減じるため、長時間おこなえば心臓や血管に無理をかけることになります。
  マシンを取り入れたトレーニングは科学的で安全なものと思いがちですが、このような不自然な動きや思わぬ落し穴があったりしますから、よく観察して取り組みたいものです。

あなたがアスリート（心臓や特殊な筋群に負荷をかけて持久力をつけたい人）ではなくて、健康を目標に運動したい人であれば … 室内でバーチャル（疑似的）な運動をするより、屋外で地面の上を実際に歩いてください。自分の体重を推進する運動としない運動では、ふくらはぎをはじめ関連する筋群の活動のしくみは大きく異なります。また自ら動く環境と、動かされる状況では身体バランス能力が全く違ってきます。